Alongamento - Instrutor e Dieta

Antes do treinamento físico, é preciso dar importância aos exercícios de aquecimento ou alongamento para evitar acidentes ou aumentar a produção durante o treinamento. Há também várias medidas e dicas de precaução para servir de orientação ao fazer exercícios de fitness. Aqui estão alguns deles.

Para aumentar sua flexibilidade e evitar lesões, estique-se antes e depois do treino. Quase todo mundo sabe que o alongamento antes do treino evita lesões durante os exercícios, mas poucas pessoas sabem que o alongamento após o treino, quando os músculos ainda estão quentes, pode aumentar a flexibilidade.
Mantenha sua posição de alongamento por mais de 60 segundos para aumentar a flexibilidade. Enquanto manter sua posição por 20 segundos é suficiente para aquecimentos, manter cada posição por pelo menos 60 segundos desenvolverá a flexibilidade do corpo.
Não entre em uma posição de alongamento, depois retorne imediatamente à posição relaxada e faça-o repetidamente. Isso é mais apropriadamente denominado como quicando enquanto estiver em uma posição. Ao alongar, mantenha essa posição por alguns segundos e depois relaxe lentamente. Você pode fazer este exercício repetidamente dessa maneira. Saltar ou forçar-se a uma posição durante o alongamento pode forçar ou danificar algumas articulações ou músculos.
Trabalhe lentamente em incrementos, em vez de proceder imediatamente ao exercício ou posição mais difícil.
Certifique-se de ter alongado ou aquecido todos os grupos musculares. Para algumas pessoas, mesmo que possuam corpos fortes, tendem a negligenciar o pescoço ao trabalhar fora do alongamento. Alongar os músculos do pescoço pode ser tão simples quanto colocar a palma da mão contra a frente da cabeça e empurrá-la. Em seguida, faça o mesmo nos lados e na parte de trás da cabeça.
Faça alongamentos regularmente para aumentar continuamente sua amplitude de movimentos e seu nível de flexibilidade e força.
Treine considerando apenas suas capacidades e não de outras pessoas. Não se force a fazer exercícios dos quais você ainda não é capaz apenas porque existem pessoas que podem fazê-lo. Aumente seus limites lentamente. Escute seu corpo. Há dias em que seu corpo pode estar cansado demais e você pode considerar reduzir sua amplitude de movimento.
Aprenda a descansar. Descanse entre os conjuntos e as estações para garantir que o corpo tenha tempo suficiente para recuperar sua energia. Além disso, é aconselhável que você não trabalhe nos mesmos grupos musculares consecutivamente por dois dias. Os músculos crescem durante o período em que você descansa e não quando está se exercitando.
Faça exercícios aeróbicos para fortalecer seu coração. Exercícios aeróbicos são aquelas atividades físicas que exigem muito oxigênio como combustível. Isso inclui exercícios cardiovasculares, como pular corda, correr ou nadar.
A música pode ajudá-lo quando você deseja treinar por períodos mais longos ou aumentar sua intensidade. Você pode usar mp3 players, CD players ou receptores de rádio mais leves para isso. Apenas certifique-se de levar o fone de ouvido para não incomodar as pessoas que não preferem música durante o exercício.

Além de prevenir lesões e aumentar o limite, também é dito que o alongamento é bom para um corpo cansado e também para uma mente e espírito estressados. Melhor exercício

1.Pare e vá

Se você pratica um esporte que exige uma corrida completa, lembre-se de que uma corrida completa força os músculos da parte inferior do corpo. Para combater isso, faça exercícios pare e vá. Por exemplo, corra 30 metros a cerca de 80% do seu esforço, diminua a velocidade da corrida por cinco a 10 metros e depois corra novamente por mais 30 metros. Repita esse processo cinco vezes.

Joelhos dobrados

Quase três em cada quatro lesões no LCA ocorrem quando os jogadores estão pousando ou virando. Se os joelhos estiverem dobrados em vez de retos, o risco de lesão é bastante reduzido, de acordo com um relatório do JAAOS (Jornal da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos).

esfriar

Insolação não é algo que pode ser facilmente curado como dor de cabeça. Para evitá-lo, mantenha-se fresco e hidratado. Certifique-se de que a temperatura e a umidade combinadas sejam menores que 160. Isso é de acordo com o Dr. Dave Janda, do IPSM.

Obtenha o equipamento adequado

Engrenagens mal ajustadas ou equipamentos de tamanho inadequado podem causar ferimentos no treinamento. O dinheiro extra gasto em equipamentos adequados percorre um longo caminho.

faça da maneira certa

A má técnica é tão ruim quanto o equipamento ruim. Procure aconselhamento de profissionais e instrutores, esses conselhos são inestimáveis para seus exercícios ou treinamento.

Vá para o oeste (ou qualquer direção)

Se você estiver jogando ou treinando em várias direções, seu aquecimento também deve. Mova-se para os lados, para trás, para frente e todos os movimentos que você pode estar fazendo. Isso permite que seu corpo esteja preparado.

7.Tenha filmado

A câmera não mente. Mostre seu vídeo a uma pessoa bem versada em seu treinamento, para que ele possa dar uma crítica ao seu regime de condicionamento físico.

Solte os ombros.

Mesmo um manguito rotador levemente ferido pode interromper a função do ombro. Você pode incluir alongamentos para proteger os manguitos do rotador.

tomar um mergulho precoce

Agende suas sessões de natação com antecedência. Quanto menos pessoas na piscina significam menos de tudo na piscina.

Proteja-se

Usar protetores bucais personalizados reduz o risco de lesões em até 82%, de acordo com um estudo da UNC em Chapel Hill. Consiga o dinheiro para um protetor bucal personalizado e ele durará anos, incluindo seu sorriso e dentes.

Alise seu tendão

Informe-se sobre a terapia com agulhas de ultrassom. Esse procedimento é minimamente usando o ultrassom para guiar uma agulha. A agulha alisa o osso, rompe calcificações e repara o tecido cicatricial. Treze em cada vinte pacientes tiveram melhora, e a sessão leva apenas cerca de 15 minutos do seu tempo.

Compre seu tênis de corrida depois do trabalho.

Loja à noite, os pés estão inchados após um dia de trabalho. Pense como seus pés estarão depois de cinco quilômetros de corrida.

Faça corrida fora de estrada.

Se a superfície é instável, ela treina os tornozelos para ficarem estáveis.

Saiba para onde você está indo.

Seja de bicicleta ou de esqui, certifique-se de percorrer um caminho seco primeiro. Muitas lesões podem ser evitadas quando você estiver familiarizado com o caminho percorrido.

Treine duro.

A ansiedade reduz sua visão periférica em três graus e diminui o tempo de reação em quase 120 milissegundos, de acordo com um artigo do Journal of Sports Sciences. Quando as coisas ficam difíceis, o atleta veterano depende de habilidades para as quais treinou e praticou. Isso os mantém mais frios sob pressão, ampliando sua visão para que eles possam ver reagir muito mais rapidamente.

Exercícios moderados para fitness! Você já se sentiu cansado e estressado do trabalho e, quando chega em casa, vê seus três filhos correndo em sua direção, pedindo-lhe para jogar basquete com eles? Você recusou e prometeu a eles que o faria depois de descansar.

Em vez de decepcionar seus filhos, por que não dizer sim, afinal? Você ficará surpreso com a quantidade de energia que terá após essa atividade de 30 minutos.

Você sabia que ao se exercitar em um ritmo moderado por apenas 30 minutos, você se sentiria muito melhor mentalmente? Está provado que isso melhora o apetite e melhora o seu estilo na resolução de problemas. Não apenas isso. Você também sentirá que é mais fácil dormir à noite se fizer exercícios moderados, mesmo que por apenas 30 minutos todos os dias.

Quais são os benefícios do exercício físico regular? Promove a autodisciplina e tem um impacto positivo na maneira como você percebe a vida. O exercício ajuda a elevar o seu espírito e a tirá-lo de qualquer depressão. Para iniciantes, isso pode ser feito por 15 minutos, durante 2 a 3 dias por semana. Você pode aumentar o tempo gasto depois que o seu corpo estiver preparado para isso.

Você nunca força seu corpo! Se você se machucar, então pare. Você pode fazer uma pausa no exercício por alguns dias e começar novamente, mas precisa começar a partir do primeiro dia.

Aqui estão alguns exercícios moderados que você pode fazer e desfrutar:

Faça a caminhada. Faça uso do seu entorno. Você pode passear com o cachorro, com seu parceiro ou filho. Incentive sua família a fazer o exercício diário de caminhada e você se queimar calorias enquanto aprecia o ambiente e recebe luz solar suficiente, o que também é bom para o seu corpo.
Descubra as maravilhas do Yoga. O yoga é um exercício eficaz que energiza não apenas seu corpo, mas também sua alma. Você pode aprender até as posições básicas de ioga que não são muito complicadas, mas são eficazes. Um exercício de ioga de cinco minutos pode animar você e recarregar seu corpo com a energia que você perdeu durante todo o dia. Você relaxa e ao mesmo tempo alonga!
Envolver-se em esportes. Jogue basquete, futebol, beisebol, tênis ou badminton. Muitos médicos recomendaram o esporte como uma maneira eficaz de manter a forma e a saúde. Esportes também podem ser feitos com moderação. Não leve a sério. Jogar basquete com um amigo é um exercício moderado que também é considerado um esporte.
Participe de programas de exercícios no trabalho. Se você ainda não possui programas de exercícios no trabalho, por que não iniciá-lo? Você pode conversar com seu chefe sobre isso e começar com seus colegas. Você não apenas perde calorias, mas também é uma boa maneira de se relacionar com elas. Isso pode ser feito 30 minutos, 3 vezes por semana.
Exercite-se enquanto faz as tarefas domésticas. Jardinagem, juntar folhas, cortar a grama, lavar a roupa, aspirar e lavar carros são exercícios moderados eficazes em casa. Faça uso dessas tarefas para suar e queimar calorias. Em vez de usar máquinas e aparelhos para executar essas tarefas, por que não fazê-lo com as mãos e perder algumas gorduras?

Fazer exercícios como parte de suas rotinas diárias irá surpreendê-lo com a quantidade de calorias que você perderá. Fazer esses exercícios moderados da mesma quantidade todos os dias pode queimar 150 calorias até 1.000 calorias por dia!

Ficção Muscular

Se você está treinando, aqui está uma pequena lista de ficção sobre musculação.

Regra de 12 representantes

A maioria dos programas de treinamento com pesos inclui tantas repetições para ganhar músculos. A verdade é que essa abordagem coloca os músculos com tensão insuficiente para ganho muscular eficaz. Alta tensão, por exemplo, pesos pesados proporcionam crescimento muscular, no qual o músculo cresce muito, levando ao máximo ganho de força. Ter um tempo de tensão maior aumenta o tamanho do músculo, gerando as estruturas ao redor das fibras musculares, melhorando a resistência.

A prescrição padrão de oito a 12 repetições fornece um equilíbrio, mas, ao usar esse programa o tempo todo, você não gera os maiores níveis de tensão fornecidos pelos pesos mais pesados e menos repetições, e a tensão mais longa obtida com pesos e pesos mais leves, mais repetições. Mude o número de repetições e ajuste os pesos para estimular todos os tipos de crescimento muscular.

Regra de três conjuntos

A verdade é que não há nada errado com três sets, mas também não há nada de surpreendente nisso. O número de séries que você realiza deve basear-se em seus objetivos e não em uma regra de meio século. Quanto mais repetições você fizer em um exercício, menos séries você deve fazer e vice-versa. Isso mantém o número total de repetições feitas de um exercício igual.

Três a quatro exercícios por grupo

A verdade é que isso é uma perda de tempo. Combinado com doze repetições de três séries, o número total de repetições é de 144. Se você faz tanto repetições para um grupo muscular, não está fazendo o suficiente. Em vez de fazer muitas variedades de exercícios, tente fazer de 30 a 50 repetições. Isso pode estar em qualquer lugar entre 2 séries de 15 repetições ou 5 séries de 10 repetições.

joelhos, dedos dos pés

É um folclore de academia que você não deve deixar seus joelhos passarem dos dedos dos pés. A verdade é que inclinar-se um pouco demais para a frente é provavelmente uma causa de lesão. Em 2003, os pesquisadores da Universidade de Memphis confirmaram que o estresse no joelho era quase trinta por cento maior quando os joelhos podiam ir além dos dedos dos pés durante um agachamento.

Mas o estresse no quadril aumentou quase 10 vezes ou (1000%) quando o movimento do joelho para frente foi restringido. Porque os posseiros precisavam inclinar o corpo para a frente e isso força a tensão a ser transferida para a região lombar.

Concentre-se na posição da parte superior do corpo e menos no joelho. Mantenha o tronco na posição vertical o máximo possível ao fazer agachamentos e estocadas. Isso reduz o estresse gerado nos quadris e nas costas. Para ficar na posição vertical, antes de agachar, aperte as omoplatas e mantenha-as nessa posição; e, ao agachar-se, mantenha os antebraços 90 graus no chão.

Levante pesos, faça abdominais

A verdade é que os músculos trabalham em grupos para estabilizar a coluna, e o grupo muscular mais importante muda dependendo do tipo de exercício. O abdome transverso nem sempre é o grupo muscular mais importante. Na verdade, para a maioria dos exercícios, o corpo ativa automaticamente o grupo muscular mais necessário para sustentar a coluna. Portanto, se você se concentrar apenas nos abdominais transversais, ele poderá recrutar músculos errados e limitar os músculos certos. Isso aumenta a chance de lesão e reduz o peso que pode ser levantado.

A importância da aptidão física

Uma das maneiras mais simples e eficazes de reduzir os níveis de glicose no sangue, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a saúde e o bem-estar geral é a aptidão física e o exercício. No entanto, em nosso mundo cada vez mais sedentário, onde quase todas as tarefas essenciais podem ser executadas on-line, no assento do motorista ou com uma ligação telefônica, exercitar e estar em boa forma física pode ser um caso difícil de vender.

Na realidade, todos devem se exercitar, mas a pesquisa mostra que apenas 30% da população adulta dos Estados Unidos recebe os trinta minutos recomendados de atividade física diária e 25% não são ativos.

Pensa-se que a inatividade seja uma das principais razões para o aumento do diabetes tipo 2 nos Estados Unidos, porque a inatividade e a obesidade promovem resistência à insulina e outros fatores que desencadeiam outros tipos de doenças.

A boa notícia é que nunca é tarde para se mexer, e o exercício é uma das maneiras mais fáceis de começar a controlar o aparecimento de qualquer tipo de doença. Para pessoas que já são candidatas a algumas doenças graves, como diabetes e insuficiência cardíaca, o exercício e a aptidão física podem melhorar a condição de algumas partes do corpo, como a sensibilidade à insulina, diminuir o risco de doença cardíaca e promover a perda de peso.

Em 2003, o Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism publicou uma questão sobre o resultado de seu estudo e descobriu que a falta de exercício e aptidão física eram os principais fatores por trás da obesidade e de outras doenças graves como o diabetes.

Portanto, é extremamente importante para uma pessoa manter-se saudável e estar fisicamente apto para evitar tais doenças.

Começando

A primeira ordem de negócios com qualquer plano de exercícios, especialmente se você é um viciado em televisão “tingido de lã”, é consultar o seu médico.

Se você tiver fatores cardíacos, seu médico pode querer realizar um teste de estresse para estabelecer um nível seguro de exercício para você.

Certas complicações de algumas doenças também determinam que tipo de programa de exercícios você pode adotar. Atividades como levantamento de peso, corrida ou ginástica aeróbica de alto impacto podem representar um risco para as pessoas com retinopatia diabética devido ao risco de mais danos nos vasos sanguíneos e possível “descolamento de retina”.

Especialistas em saúde também afirmam que pacientes com neuropatia periférica severa ou NP devem evitar exercícios de sustentação de peso intensos nos pés, como caminhada a longa distância, corrida ou aeróbica e optar por atividades de baixo impacto como natação, ciclismo e remo.

Se você tiver condições que tornam o exercício e a aptidão física um desafio, seu médico pode encaminhá-lo a um fisiologista do exercício que pode criar um programa de condicionamento físico para suas necessidades específicas.

Se você já pratica esportes ou se exercita regularmente, ainda será benéfico discutir sua rotina regular com o seu médico.

A linha inferior é que a aptidão física e o exercício não devem ter que ser uma atividade rígida e não devem sair fortes. Sua rotina de exercícios pode ser tão simples quanto uma caminhada noturna rápida no bairro, passear com o cachorro ou simplesmente subir as escadas em vez do elevador. O importante é que você continue se movendo. Cada pedacinho realmente ajuda muito.

No final, você perceberá que as muitas coisas que uma boa comida pode lhe trazer são as mesmas que o condicionamento físico pode fazer por você.