Um treino para pessoas que não querem se exercitar
Há boas notícias para quem quer somente assistir TV. Agora, há um novo treino para batatas de sofá e pessoas que se acham ocupadas demais para encontrar tempo para permanecer em forma.
Com o tempo limitado, muitos americanos estão se voltando para formas criativas de exercício. Em uma pesquisa recente realizada pela Harris Interactive para a North American Spine Society, três em cada quatro pessoas disseram usar as escadas em vez do elevador no trabalho, 58% disseram que começaram a estacionar seus carros longe do estacionamento e quase metade relatou andar enquanto estiver no telefone.
Ao mesmo tempo, no entanto, 46% das pessoas se descreviam como viciados em televisão - um importante fator que contribui para o excesso de peso. Muitos adultos dizem que procrastinaram o treino para realizar outras atividades, como assistir televisão, dormir, fazer tarefas domésticas ou trabalhar.
Aproximadamente três em cada quatro adultos dizem que se exercitavam mais se pudessem encaixá-lo em suas rotinas diárias; no entanto, a maioria dos adultos diz que se exercitava com mais frequência se pudesse fazê-lo em casa. Entre as batatas que não são do sofá, 80% gostariam de fazer mais exercícios, mas dizem que não têm tempo.
Enquanto isso, mais de 4 milhões de americanos sofrem de problemas de hérnia de disco. Um em cada quatro americanos com mais de 30 anos terá dores nas costas recorrentes e um em cada 14 procurará atendimento médico para dores nas costas ou no pescoço este ano, totalizando quase 14 milhões de visitas por ano. A dor nas costas é o segundo motivo mais comum para as pessoas visitarem um médico. A dor nas costas e no pescoço resulta em mais dias úteis perdidos do que em qualquer outra condição. Devido ao absenteísmo, despesas médicas e outras despesas relacionadas, o custo de lesões nas costas excede US $ 80 bilhões a cada ano nos Estados Unidos. O exercício é uma maneira de evitar problemas nas costas.
É por isso que é importante encontrar tempo para incorporar exercícios em sua rotina diária. Além de coisas como subir escadas e estacionar mais longe, existem várias maneiras divertidas de tornar suas tarefas diárias oportunidades de exercício:
• alfabeto de pés. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar em que você estiver sentado, exceto enquanto estiver dirigindo. Não deve ser difícil encontrar um lugar. Basta escrever o alfabeto no ar com cada um dos pés e tornozelos. Você pode escrever as letras maiúsculas ou minúsculas e, nesse caso, em qualquer idioma que desejar. Fazer isso duas ou três vezes em cada tornozelo começará a fortalecer o tornozelo e manter ou melhorar o movimento.
• Fazendo os círculos com o pescoço lavando os pratos. Este exercício é realizado com facilidade, enquanto faz a tarefa mais divertida que é lavar a louça. Enquanto você está parado na pia, gire lentamente o pescoço no sentido horário, tentando estender a ponta da cabeça o máximo possível. Após três ou quatro rotações, repita o exercício no sentido anti-horário. Lembre-se, essas rotações devem ser feitas lentamente e em uma amplitude de movimento sem dor. Além de aumentar a flexibilidade do pescoço, esses exercícios podem passar o tempo de lavar a louça.
• Arremesso de roupa em cima. Coloque o cesto de roupa suja diretamente à sua frente e coloque a lavadora ou secadora diretamente atrás de você. Pegue uma ou duas peças de roupa suja, estique a cabeça lentamente e jogue a roupa na máquina de lavar. Novamente, comece com roupas secas e, em seguida, avance para molhar as roupas da lavadora na secadora.
• Elevadores de pulso remotos. Isso pode ser feito em qualquer tarde de domingo, assistindo a vários jogos de futebol. Simplesmente pegue o controle remoto (use o maior dos controles remotos) e, enquanto estiver assistindo o seu time ou filme favorito e com o braço apontado para a TV, aponte o controle remoto para o teto, movendo apenas o pulso. Segure-o por 10 segundos, depois aponte-o para o chão, novamente movendo apenas o pulso. Repita isso três a quatro vezes durante cada comercial. Cuidado para não mudar o canal acidentalmente ao fazer este exercício, pois isso pode irritar as pessoas que estão assistindo TV com você.
Estas são apenas algumas ideias de The Couch Potato Workout: 101 exercícios que você pode fazer em casa! por Joel M. Press, M.D., presidente da Sociedade Norte-Americana da Espinha e diretor médico do Instituto de Coluna e Esportes do Instituto de Reabilitação de Chicago. O treino de batata de sofá descreve vários exercícios práticos e funcionais que as pessoas podem fazer para criar força, equilíbrio e flexibilidade como parte de sua rotina diária normal.
Exercício cardio
Todo mundo já se perguntou em algum momento que o exercício cardio é o melhor. Para simplificar termos, exercícios de baixa e alta intensidade serão ajudá-lo a queimar gordura corporal. A pergunta aqui é qual é o mais eficaz para queimar mais corpo gordo.
Quando os cientistas descobriram que, durante exercícios intensos, seu corpo queima glicogênio, que é uma forma de carboidratos armazenados que são armazenados no fígado e nos músculos para obter energia. Durante os exercícios de intensidade, seu corpo queima mais gordura.
Se você está se perguntando se funciona ou não, a resposta é não, porque existem tantas pessoas obesas ainda ao redor do mundo. Mesmo que eles estejam malhando com rotinas de baixa intensidade, ainda você se pergunta como pode ser?
Os cientistas estavam certos quando disseram que o corpo humano queima mais gordura corporal durante baixa intensidade exercícios como caminhar ou nadar. Durante os exercícios de alta intensidade, como corrida, o corpo vai queimar muito mais calorias. Mesmo que algumas das calorias queimadas sejam de glicogênio, existem ainda muitas calorias gordas também queimavam.
Para colocar a cereja no topo do bolo, quando sua loja de glicogênio fica baixo, os carboidratos do seu os alimentos que você come serão posteriormente convertidos em glicogênio para encher a loja e não serão convertidos em gordura corporal quando deixados sem uso para energia.
Exercícios cardiovasculares de alta intensidade ajudam no metabolismo mesmo depois de ter completado o seu exercício. O que isso significa é que seu corpo irá continuar a queimar gordura horas depois de ter saído da academia. Este efeito é quase inexistente em exercícios aeróbicos ou aeróbicos de baixa intensidade.
Acumulativamente, seu corpo vai queimar mais e mais calorias durante e depois de terminar uma exercício cardio de alta intensidade e ele vai com baixa intensidade.
Você pode injetar exercícios de alta intensidade no seu treino cardio, introduzindo algum intervalo no treinamento. Você pode caminhar por 5 minutos ou mais, então começar a correr por mais 5 minutos. Depois, ande rapidamente novamente até ter prendido a respiração e depois corra por um minuto antes de você andar novamente. A partir deste ponto, simplesmente alternar sua corrida e caminhada para os próximos 15 minutos até terminar.
Uma das melhores coisas sobre cardio é que quanto mais você fizer isso, mais energia você terá. Cardio irá ajudá-lo a queimar calorias, embora seja mais útil para manter seus níveis de energia altos.
Se você nunca experimentou cardio antes, deveria experimentar. Se você gosta de se exercitar, vai encontrar o cardio a melhor maneira de aumentar sua energia e manter-se na melhor forma. Se você está apenas começando, você vai querer ir devagar e manter seu cardio exercite-se na pista - pois é muito fácil.
Comer e fazer exercício
Sempre que você se exercita, faz isso para tentar manter uma boa saúde. Você também sabe que precisa comer também, assim seu corpo terá a energia que precisa exercitar e manter para as tarefas diárias da vida. Para tirar o melhor proveito do seu exercício, o que você come antes e depois do treino é muito importante.
Não importa se você fará um treino cardio ou resistência, você deve sempre fazer questão de comer uma mistura equilibrada de proteínas e carboidratos. O que torna essa porcentagem determinante de carboidratos e proteínas que você consome é se deve ou não você está fazendo exercícios aeróbicos ou de resistência e o nível de intensidade em que você planeja trabalhar.
O momento ideal para você fazer sua refeição pré-treino é uma hora antes de começar. Se você planeja trabalhar em um nível de baixa intensidade, você deve manter sua refeição de treino com menos de 200 calorias. Se você planeja se exercitar com um alto nível de intensidade, você provavelmente precisará da sua refeição entre 4.000 e 5.000 calorias.
Aqueles que estão fazendo uma sessão de cardio precisam consumir uma mistura de 2/3 carboidratos e 1/3 de proteína. Ao fazê-lo, você terá mais energia sustentada dos carboidratos extras com proteína suficiente para manter seu músculo de quebra enquanto você se exercita.
Para exercícios resistidos, você precisará comer uma mistura de 1/3 carboidratos e 2/3 de proteína, pois isso ajudará você a receber muita energia dos carboidratos para realizar cada conjunto que você faz e a proteína extra ajudará a manter a quebra muscular no mínimo enquanto você exercita.
Comer depois do exercício é tão importante quanto sua refeição pré-treino. Sempre que você se exercita, seja cardio ou resistência, você gasta energia sob a forma de glicogênio. O cérebro e central sistema nervoso dependem do glicogênio como principal fonte de combustível; portanto, se você não substituí-lo após você se exercita, seu corpo vai começar a quebrar tecido muscular em aminoácidos e depois converter transformá-los em combustível utilizável para o cérebro e sistema nervoso central.
Tenha em mente que principalmente durante a resistência ao exercício, você quebrará o tecido muscular criando micro lágrimas. O que isso significa é que depois de um treino, seus músculos vão instantaneamente no modo de preparo. A proteína é a chave aqui para reparação muscular, como você não quer quebras musculares ainda mais para criar combustível em vez de glicogênio perdido.
Depois de terminar uma sessão de cardio, você precisa consumir principalmente carboidratos, de preferência aqueles com alta fibra. Arroz, aveia, trigo integral, massas e frutas do norte são excelentes fontes. Além disso, tente consumir 30 a 50 gramas de lá tipos de carboidratos após o exercício. Após o seu cardio, é bom comer dentro de 5 a 10 minutos.
Depois de terminar um treino de resistência, você precisará consumir uma combinação de carboidratos e proteínas. Ao contrário dos exercícios cardio, a resistência a exercícios irá quebrar o tecido muscular criando micro lágrimas.
Você precisará de proteínas, pois precisa acumular e produzir para que o músculo possa aumentar de tamanho e força. Os carboidratos não vão apenas substituir o glicogênio muscular perdido, mas também também ajudará a proteína a entrar nas células musculares para que ele possa sintetizar em proteína estrutural, ou o próprio músculo.
Após o seu exercício resistido, você deve esperar até 30 minutos antes de comer, para que você não tire o sangue dos músculos muito rápido. o sangue nos músculos ajudará o processo de reparo removendo os resíduos metabólicos.
Bolas de Exercício
Bolas de exercícios são uma das maneiras mais inovadoras de exercitar. Essas bolinhas vão pegar todos uma fantasia devido à sua forma e muito atraente cores. O benefício real dessas bolas, que foram introduzidas por um grupo de terapeutas suíços, é um substituto do apoio durante o exercício.
Trabalhar com as bolas de exercícios fortalece e tonifica todos os principais músculos do corpo, a textura macia das bolas a torna a escolha ideal para posições de ioga, usando halteres para músculos tonificação ou trabalhando no treinamento com pesos pesados do equipamento.
A vantagem das bolas de exercício é que elas são duráveis e mantêm a forma bem sob pressão. A vantagem aqui é o fato de que as bolas fornecem suporte macio e firme que não prejudica seu corpo.
Você pode encontrar bolas de exercícios em várias cores e acabamentos. Você pode até pegar uma bola que corresponde à textura que precisa. Eles são simples de guardar e você pode até enrolá-los embaixo da cama ou uma mesa, se preferir. Quando você não está usando eles, você pode deixar as crianças brincarem com eles. Essas bolas são muito divertidas para as crianças, pois são muito macias e não lhes causará nenhum dano.
Equipamento médico - Originalmente desenvolvido para uso em terapia médica, a bola de exercício é usada para apoiar o corpo durante o exercício. Essas bolas fornecerão suporte ao corpo quando você faz um exercício específico em um posição específica e ainda precisa manter o Saldo. A maioria das bolas de exercício são feitas de explosão látex de prova ou outro material que seja muito seguro de usar.
Existem muitas posturas com yoga e tonificação muscular, exercício que só pode ser feito com a ajuda de Apoio, suporte. Para essas posturas, bolas de exercícios são bem úteis. As bolas de exercício introduziram um elemento de estabilidade para o exercício que normalmente não ficaria com o exercício no chão.
Seu corpo responde automaticamente à instabilidade para manter o equilíbrio na bola de exercícios. Isso vai ajudar no fortalecimento dos músculos que não estão participando ativamente do exercício.
Um exercício também é muito útil para fisioterapia e tratamento. Bolas de exercícios ajudarão a se livrar de dores nas costas e distúrbios da coluna vertebral. A pequena amplitude de movimento e ajuste do equilíbrio da coluna vertebral induzida pelo exercício com a bola de exercício ajudará a reduzir a dor nas costas.
O exercício de bola suíça é para pessoas com dor de cabeça para fornecer-lhes uma maneira simples de restaurar movimentos após um episódio de dor nas costas. Isso também resulta em melhora da força muscular, maior flexibilidade e uma ampla gama de movimentos da coluna durante o tratamento.